Wioleta Szulejewska, 8 marca 2023

Nawyki dla zdrowych jelit

Polacy lubią rozmawiać o zdrowiu. Spotykając dawno niewidzianych znajomych, w pierwszej kolejności pytamy "jak zdrowie?". Wszyscy też z różnych okazji życzymy sobie zdrowia. Rozmawiamy o sercu, nadciśnieniu, płucach i covidzie. A co ze zdrowiem jelit? Jelita jeszcze jakiś czas temu były jednym ze słów, których nie wypowiadało się publicznie. Kojarzące się z procesem trawienia, który kończy się wypróżnieniem, zaliczane były do kanonu spraw, o których nie mówi się głośno. Na szczęście zrozumienie roli jelit dla zdrowia człowieka jest coraz większe, a same jelita pojawiają się coraz częściej w dyskusjach, także tych publicznych. Trawienie przestaje być tabu. I słusznie, bo jelita to niezwykle ważny narząd!

Jelita – ważny narząd

Nawet małe dzieci wiedzą, że człowiek ma jedno serce i dwa płuca. Przeciętny Polak zdaje sobie sprawę z tego, jakiej wielkości są te narządy i jaką pełnią funkcję. A co z jelitami? Czy zwykły "Kowalski" zdaje sobie sprawę z tego, jak niezwykle fascynującym, skomplikowanym narządem wewnętrznym są jelita, jaką pełnią rolę i jak ogromny mają wpływ na nasze zdrowie i ogólne samopoczucie?

Jelita mają ok. 7 m długości, z czego zaledwie 90–150 cm stanowi jelito grube, pozostała część to jelito cienkie¹. To właśnie w jelicie cienkim odbywa się większa część procesu trawienia. Jelito wchłania składniki odżywcze, które po przetransportowaniu do krwi oraz limfy trafiają do wszystkich komórek ciała. Oprócz trawienia i transportowania pokarmu jelito cienkie pełni także inne ważne funkcje, produkuje hormony i wchłania wodę.

Najbardziej znaną funkcją jelita grubego jest przesuwanie mas kałowych w kierunku odbytnicy. Poza tym, w jelicie grubym odbywa się końcowa faza trawienia, to jest ono odpowiedzialne za wchłanianie wody i elektrolitów oraz witamin wytwarzanych przez bakterie jelitowe. Zdrowa śluzówka jelita nie pozwala przeniknąć bakteriom chorobotwórczym do organizmu, analogicznie uszkodzenia śluzówki jelit mogą prowadzić do przenikania patogenów oraz do zaburzeń wchłaniania substancji pokarmowych i wody, a także zaburzeń procesów wydalniczych, co może skutkować biegunkami lub zaparciami.

Mikrobiota – osobny narząd?

Nasze jelita zamieszkują mikroorganizmy, które stanowią złożony system odgrywający ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. System ten nazywamy mikrobiotą. W krętych korytarzach naszych jelit żyją ogromne ilości drobnoustrojów o łącznej masie ok. 2 kg!² Obecnie niektórzy lekarze i badacze mikrobiomu uważają, że mikrobiota powinna być traktowana jako osobny narząd, tak jak to jest w przypadku układu dokrewnego czy układu odpornościowego³. Mikrobiota kształtuje się już w życiu płodowym i choć jej skład od tego momentu pozostaje niezmienny, to czynniki środowiskowe, takie jaki dieta, przyjmowane leki, palenie tytoniu czy silny, długotrwały stres, mają wpływ na jej stan, prowadzą do zmian ilościowych i jakościowych w systemie mikroorganizmów zamieszkujących jelita. Dlatego niezwykle ważne jest, aby dbać o dobrą kondycję jelit i ich mikrobiomu.

Jedz mądrze

Jak już wspominaliśmy, niezwykle ważne jest, aby stosować dietę, która sprzyja zdrowiu jelit. Dieta ta powinna zawierać błonnik, zdrowe tłuszcze (wielonienasycone), być bogata w warzywa i owoce, a uboga w cukry proste, sól stołową czy kwasy nasycone. Przez samo hasło "dieta" należy tu rozumieć styl życia, a nie okresową zmianę w żywieniu.

Każdy dzień to okazja do nowych wyborów. Dokonuj tych, które będę dobre dla twojego zdrowia. Troszcz się o swoje ciało tak, jak troszczysz się o dziecko, partnera lub przyjaciela. Wysypiaj się, jedz zdrowo, bądź aktywny fizycznie, spędzaj czas na świeżym powietrzu, unikaj stresu. Twoje ciało odwdzięczy ci się dobrym samopoczuciem.
Źródło: Adobe Stock

Ważne jest nie tylko, co jemy, ale jak i kiedy spożywamy posiłki. Dbałość o jelita oznacza jedzenie systematycznie, z zachowaniem kilkugodzinnych przerw. Codziennie należy zjadać 5 posiłków, a każdy z nich powinien zawierać porcję warzyw lub owoców. Pomiędzy posiłkami nie należy podjadać. Niezwykle ważne jest też, aby jeść bez pośpiechu, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Jedzeniu nie powinny towarzyszyć inne czynności, powinniśmy skupiać się na samym procesie jedzenia, a nie jednocześnie pracować czy oglądać telewizję.

Nie zapominaj o wodzie

W jelicie cienkim wchłaniane są substancje odżywcze, jelito grube wchłania wodę i elektrolity. Aby mogło wykonać swoją pracę, musimy mu tę wodę dostarczyć. Dorosły człowiek powinien wypijać ok. 2 l wody dziennie. Złym nawykiem jest popijanie posiłków. Po wodę najlepiej sięgać pół godziny przed jedzeniem i 2 godz. po zakończeniu posiłku.

Sięgaj po probiotyki

W określonych sytuacjach takich jak zmniejszenie odporności, stres, stosowanie antybiotyków i innych leków czy w schorzeniach takich jak IBD lub IBS może być korzystne wsparcie organizmu dobrymi probiotykami. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystne efekty dla organizmu. Działanie probiotyków jest szczepozależne, probiotyki powinny być dobierane do naszych potrzeb, bowiem szczep, który działa w jednej chorobie, np. IBS, niekoniecznie będzie skuteczny w innej chorobie. Aby właściwie stosować probiotyk, powinniśmy przede wszystkim wiedzieć, jakie dokładnie szczepy bakterii i w jakiej ilości zawiera. Jeśli nie wiesz, jaki probiotyk wybrać, zapytaj lekarza lub farmaceutę. Bardzo dobrym probiotykiem o udowodnionym działaniu m.in. w IBD i IBS jest Vivomixx 450 mld. To jedyny preparat na polskim rynku, który zawiera unikalną mieszaninę 8 szczepów bakterii probiotycznych – De Simone Formulation. Szczepy te zostały wybrane ze względu na ich indywidualną charakterystykę oraz synergię działania. Ich wspólne działanie daje lepsze rezultaty, których pojedyncze szczepy lub inne kombinacje szczepów nie mogą wykazać.

Unikaj długotrwałego stresu

Z punktu widzenia ewolucji człowiek jest nieprzystosowany do długotrwałego stresu⁴. Nasi praprzodkowie doświadczali stresu krótkotrwałego, wiążącego się np. z zagrożeniem ze strony dzikich zwierząt. Żaden praczłowiek nie musiał mierzyć się z długotrwałym stresem, np. wywołanym mobbingiem w pracy. Mimo ogromnego postępu cywilizacyjnego i technologicznego nasze organizmy niewiele różnią się od organizmów praludzi i nie są przystosowane do radzenia sobie z przewlekłym stresem. Badania wykazują, że dzięki osi mózgowo-jelitowej to, co dzieje się w naszym mózgu, wpływa na stan mikrobioty jelitowej. Pod wpływem stresu nadnercza wydzielają kortyzol zwany "hormonem stresu". To wpływa niekorzystnie m.in. na pracę przewodu pokarmowego i stan mikrobioty⁵.

W trosce o zdrowie warto więc unikać stresogennych sytuacji oraz wypracować metody radzenia sobie ze stresem. Ogromnie ważna jest świadoma praca nad poziomem stresu. W tym celu można stosować medytację, świadome oddychanie, jogę czy sport.

¹ https://podyplomie.pl/wiedza/wielka-interna/829,budowa-i-czynnosc-jelita-grubego.

² https://podyplomie.pl/medVOD/films/7618.

³ https://www.termedia.pl/gastroenterologia/Dr-hab-Wojciech-Marlicz-Mikrobiota-powinna-byc-traktowana-jako-osobny-narzad,34434.html.

⁴ https://amazonki.net/artykuly/czytaj/5137/psychoonkologia/wplyw-stresu-na-zmiany-w-organizmie.

⁵ https://www.termedia.pl/gastroenterologia/Dr-hab-Wojciech-Marlicz-Mikrobiota-powinna-byc-traktowana-jako-osobny-narzad,34434.html.